تمرینات ایزومتریک گردن

1393/9/6

هر دو دست را همانطور که در شکل نشان داده شده بر روی پیشانی قرار دهید. سر را بی آنکه حرکت دهید به روی سینه دست بفشارید. آن را به همین حالت نگاه داشته و از ۱ تا ۵ بشمارید. هر دو دست خود را همانطور که در شکل می بینید در پشت سر قرار دهید. سر خود را به سمت دستها عقب بکشید به نحوی که دستها بر آن فشار آورده و مانع از حرکت دادن سر شوند. آن را به همین حالت نگاه داشته و از ۱ تا ۵ بشمارید.

 

دست راست خود را در سمت راست سرتان قرار دهید. سر را بی آنکه حرکت دهید، محکم بر روی سینه دست بفشارید. با شمارش از ۱ تا ۵ آن را در همین حالت نگاه دارید.

دست چپ خود را در سمت چپ سرتان قرار دهید. سر را بی آنکه حرکت دهید، محکم بر روی سینه دست بفشارید. با شمارش از ۱ تا ۵ آن را در همین حالت نگاه دارید.

دست راست خود را بر روی شقیقه سمت راست قرار دهید. سعی کنید تا بدون حرکت دادن سر، چانه اتان را در جهت شانه راستتان پایین بیاورید. آن را به همین حالت نگاه داشته و از ۱ تا ۵ بشمارید.

دست چپ خود را بر روی شقیقه سمت چپ قرار دهید. سعی کنید تا بدون حرکت دادن سر، چانه اتان را در جهت شانه چپتان پایین بیاورید. آن را به همین حالت نگاه داشته و از ۱ تا ۵ بشمارید.

بهتر است که این تمرینات را ۲ تا ۳ بار در روز و در زمانهای متفاوت انجام دهید. در حین انجام تمرینات، به هنگام اِعمال فشار بر سر، هوا را با ایجاد صدای “ها” از دهان خارج کنید. زمان لازم برای هر یک از حرکات انقباضی، معادلِ شمارش از ۱ تا ۵ می باشد.

دیسک گردن و حرکات ورزشی

كاربران كامپيوتر، حسابداران، خياطان و آرايشگران و افرادي كه امور دفتري دارند  افراد مستعد به ديسك هاي گردن هستند. از آنجا كه ديسك هاي گردن در اين افراد شايع تر است لذا  بايد ورزش هاي گردن به ويژه ورزش هاي ايزومتريك به طور مرتب و روزانه انجام دهند تا عضلات گردن و شانه آن ها تقويت شوند و از برند ديسك گردن جلوگيري شود.

انجام تمرینات ورزشی

این تمرین‌ها در شرایطی توصیه می‌شوند که درد گردن در اثر استقرار نامناسب گردن و وارد آمدن فشارها و ضربه‌های مختصر به گردن ایجاد شده باشد.  

تمرین اول: در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

تمرین دوم : سر خود را به جلو خم کنید، به ‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 3 بار تکرار کنید.

تمرین سوم: کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند .10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید .

تمرین چهارم: دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

تمرین پنجم: گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید. 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید.

تمرین ششم: یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید . روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید . این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

استفاده از بالش مناسب:

در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می‌گذارید ، از بالش‌های طبی استفاده کنید . بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود ، با حفظ فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می‌کاهد.

فیزیکال تراپیست ایمان کمالی حکیم
نظرات
0 0
اسد   1395/6/12 10:13:25

سلام
من درد گردنی ندارم اما انگشتان کوچک دستم بی حس وگزگز میکند . اپراتور کامپیوتر هستم . همچنین موقع انداختن سر به پایین بدنم را برق میگیرد بدنم آیا در مرحله ورزش هستم ؟

1 0
ایمان کمالی حکیم   www.drhakim-pt.com 1395/8/8 11:37:07

سلام . شما باید حتما توسط یک فیزیکال تراپیست مجرب تحت معاینه دقیق فیزیکی ستون فقرات گردنی و اندام فوقانی قرار بگیرید . علایمی مثل برق گرفتگی یا بی حسی و گزگز را نباید به راحتی از کنارش بگذرید . بیشترین احتمالات عبارتند از درگیری ریشه عصب در گردن و یا سندروم تونل کارپ مچ دست .