ده روش‌ افزایش سطح سروتونین خون

1396/1/15

در صلح، راضی، آرام، باز، ذهن آزاد، آسان‌گیر و از نظر اجتماعی غالب... زندگی با سطح بالای سروتونین میتواند زیبا باشد . "سروتونین" یک انتقال دهنده عصبی است که در افزایش شادی و سلامت روانی اثر مستقیم دارد و پایین بودن سطح این انتقال دهنده عصبی با بی‌حوصلگی و کم‌انرژی بودن و غمگین بودن و بروز بیماری‌هایی مثل افسردگی، اضطراب و وسواس رابطه مستقیم دارد و داروهایی که برای این بیماری‌ها تجویز میشوند معمولا یکی از اهداف اصلی شان بالا بردن سطح سروتونین خون است. اگر شما فکر میکنید که نیاز به مصرف دارو هایی مثل فلوکستین ، نوروتریپتیلین و ... برای افزایش سروتونین دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورت نیاز دارو مصرف کنید. روش‌های طبیعی افزایش سطح سروتونین خون که در این مقاله مطرح می شوند قرار نیست جایگزین دارو باشند

. ۱. مدیتیشن چندین تحقیق نشان داده اند که مدیتیشن ، سطح سروتونین خون را افزایش می دهد و همچنین سطح هورمون "ملاتونین" که برای تنظیم و بهبود خواب نیاز است را در بدن زیادتر می کند ؛ البته سطح هورمون دوپامین را هم بالا می برد که این دلیل سرخوشی و وجدی است که بعضی‌ها با تمرین مدیتیشن تجربه میکنند . سروتونین بیشتر برای خانم ها و دوپامین بیشتر روی آقایان تاثیر گذار است .

۲. ورزش ورزش کردن اضطراب، افسردگی و حساسیت به استرس را کم میکند که برای تمام مسائل روانشناسی مثل معجزه است و بهترین راه برای متعادل نگه داشتن انتقال دهنده‌های عصبی است و یکی از اثراتش افزایش سطح هورمون سروتونین در خون است .

۳. نور نوردرمانی (فوتوتراپی ) به عنوان یکی از روش‌های درمان افسردگی فصلی روز به روز رایج‌تر میشود . یکی از دلایل پایین تر بودن سطح سروتونین در زمستان نسبت به تابستان نور است. نور ِ شفاف، محرک افزایش تولید سروتونین است ؛ و نوردرمانی (فوتوتراپی)در هر فصلی از سال می تواند برای افزایش سروتونین موثر باشد و همچنین درمانی برای افسردگی غیرفصلی هم باشد . ولی نور غیر شفاف این تاثیر را ندارد . نوردرمانی فقط هنگام صبح‌ اثر دارد ؛در تحقیقات وقتی که هم صبح و هم شب انجام شده است مزیتی نسبت به حالتی که تنها صبح انجام شده ، نداشته است . نوردرمانی در صبح حتی در حد ۱۵ دقیقه، می تواند خواب شب شما را هم بهبود ببخشد . نور سفید چون تمام طیف نوری را دارد بهتر از نور آبی و قرمز است . شدت این نور باید بین ۲۵۰۰ تا ۱۰۰۰۰ لوکس (واحد روشنایی) باشد . توضیح اینکه نور طبیعی و کامل روز بین ۱۰۰۰۰ تا ۲۵۰۰۰ لوکس است. این درمان برای مشکل خواب آلودگی در طی روز هم موثر است.

۴. آفتاب تابش مستقیم نور خورشید به پوست انسان موجب ساختن سروتونین می شود . آنزیم "تریپتوفان هایدروکسیلاس" که آنزیم اولیه‌ی ساختن سروتونین است در پوست انسان وجود دارد . همچنین نور خورشید باعث سنتز ویتامین D میشود که سطح دوپامین را بالا می برد و به شور و وجد بیشتر کمک میکند .

۵. غالب بودن از نظر اجتماعی برتر بودن در محیط اجتماعی سروتونین را افزایش می دهد و متقابلا، بالا بودن سطح سروتونین خون باعث افزایش غلبه‌ی اجتماعی و کاهش خشونت و اشکال گرفتن از دیگران می شود .

۶. افزایش سروتونین به کمک افکارمان مود و حالت ما بر میزان سروتونین خون ما تاثیر گذار است و متقابلا سطح سروتونین ما بر مود و حالت ما. یک راه ایجاد تغییر در این چرخه از طریق روشی به نام "آماده کردن" (پرایمینگ) است. در این روش از دریافت‌های حسی برای تداعی معانی استفاده می شود . مثلا اگر شما کلمه‌ی "مطمئن" را تکرار کنید راهی به جز تداعی معانی مرتبط با آن برایتان نمی ماند . به طور خودکار معنا و تجربه‌های مرتبط با آن کلمه برای شما زنده می شود و در ظرف چند ثانیه احساس می کنید که حس "اطمینان" بیشتری دارید. تولید سروتونین وابستگی نزدیک به رتبه و جایگاه اجتماعی و میزان غالب بودن دارد ، پس برای تولید سروتونین منطقی است که خودتان را با کلماتی که غلبه‌ی اجتماعی را می رسانند "آماده" (پرایم) کنید ؛ کلماتی مثل "مطمئن"، "غالب" و "قوی" احساساتی را تحریک می کنند که با افزایش سروتونین ارتباط دارند . همچنین میتوانید زبان بدن و حالت‌های بدن و صورت را به حالت‌هایی که بیشتر غلبه اجتماعی را می رسانند تغییر بدهید .

۷. نیاسین (ویتامین ب 3)

۸. پریدوکسین (ویتامین ب ۶)

۹. تیامین تیامین، امینو اسیدی است که در چای وجود دارد و گفته شده است که هم باعث افزایش سطح سروتونین می شود و هم دوپامین را بالا می برد . اما اختلاف نظرهایی در این مورد وجود دارد و یک تحقیق نشان داده است که تزریق تیامین به مغز موش، سطح سروتونین را کاهش داده است .

۱۰. استفاده از کربوهیدارت‌های با شاخص گلایسمیک پایین ؛ "گلایسمیک ایندکس"، شاخصی است که نشان می دهد خوردن یک کربوهیدارت چقدر روی افزایش قند خون فرد اثر گذار است . 

مقیاسش ازصفر تا صد است و عدد 100 نشان دهنده گلوکز خالص است . خوردن قند یا شکر (چیزهای خیلی شیرین) و چیزهای تهیه شده با آرد تصفیه شده و بدون فیبر و بقیه کربوهیدرات های زودجذب که گلایسمیک ایندکس بالا دارند ، باعث ترشح انسولین در خون می شوند و انسولین مانع ترشح سروتونین می شود . غذاهای با گلاسمیک ایندکس پایین ، قندشان تدریجی آزاد می شوند و سطح انسولین را پایدار نگه می دارند .

فیزیکال تراپیست ایمان کمالی حکیم
نظرات